Makanan sehat bagi ibu yang menyusui

Seperti yang kita ketahui bahwa ibu menyusui memerlukan tambahan nutrisi ekstra agar ASI yang di perlukan lancar dan berkualitas. Berikut ini adalah jenis makanan yang baik untuk ibu menyusui yang bisa anda masukkan dalam menu makanan sehat anda.

1. Air
Ibu baru yang sedang menyusui sangat berisiko mengalami dehidrasi. Untuk menjaga tingkat energi dan produksi ASI, pastikan untuk mendapatkan asupan cairan yang cukup. Namun, hindari minuman yang mengandung kafein. Karena kafein dapat terkandung dalam ASI dan dapat menyebabkan bayi menjadi mudah marah dan sulit tidur.

2.Daging sapi tanpa lemak
Bila sedang mencari makanan untuk meningkatkan energi sebagai ibu baru, maka sebaiknya mencari makanan yang kaya zat besi, seperti daging sapi tanpa lemak. Kekurangan zat besi dapat menguras energi. Juga, ketika menyusui, maka perlu makan protein tambahan dan vitamin B12. Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber yang sangat baik untuk kedua nutrisi tersebut.

3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, terutama yang berwarna gelap seperti kacang hitam dan kacang ginjal, adalah makanan yang baik untuk ibu menyusui. Bukan saja makanan tersebut kaya akan zat besi, tetapi mereka juga merupakan sumber protein nabati yang berkualitas.

4. Bluberi
Ibu menyusui harus yakin untuk mendapatkan dua atau lebih porsi buah atau jus setiap hari. Bluberi yang kaya antioksidan adalah pilihan yang sangat baik untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ibu menyusui.
Buah ini mengandung vitamin dan mineral dan memberikan dosis karbohidrat yang sehat untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi.

5. Produk susu rendah lemak
Produk susu adalah bagian penting dari bahan makanan bagi ibu menyusui yang sehat. Selain menyediakan protein, vitamin B, dan vitamin D, produk susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik. Jika menyusui, susu yang sarat dengan kalsium dapat membantu perkembangan tulang bayi.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menyertakan setidaknya 3 cangkir susu setiap hari sebagai bagian dari diet.

6. Beras merah
Jika mencoba untuk menurunkan berat badan bayi, ibu mungkin tergoda untuk secara drastis mengurangi konsumsi karbohidrat. Tetapi menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan ASI lebih sedikit dan membuat ibu merasa lemah dan lesu.
Lebih baik untuk menggabungkan makanan sehat, seperti gandum dan beras merah dalam diet untuk menjaga tingkat energi. Beras merah juga menyediakan tubuh kalori yang memadai untuk memproduksi ASI dengan kualitas terbaik.

7. Roti gandum
Asam folat sangat penting untuk perkembangan bayi pada tahap awal kehamilan. Asam folat adalah nutrisi penting dalam ASI yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik bagi bayi. Roti gandum dan pasta yang diperkaya dengan folat sangat baik untuk ibu menyusui. Roti gandum juga memberikan dosis yang sehat dari serat dan zat besi.

8. Jeruk
Jeruk adalah makanan terbaik untuk meningkatkan energi untuk ibu menyusui. Karena ibu menyusui memerlukan vitamin C bahkan lebih banyak daripada wanita hamil. Jeruk adalah makanan yang baik untuk ibu menyusui.

9. Telur
Kuning telur adalah salah satu dari beberapa sumber alami vitamin D. Vitamin D merupakan nutrisi penting untuk menjaga tulang kuat dan membantu pertumbuhan tulang bayi. Selain itu, telur juga serbaguna untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

10. Ikan salmon
Ikan salmon, seperti ikan berlemak lainnya, sarat dengan jenis lemak yang disebut DHA. DHA sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Semua ASI mengandung DHA, tetapi tingkat nutrisi penting ini lebih tinggi pada ASI yang mendapatkan DHA lebih dari diet sehari-hari ibu.
DHA dalam ikan salmon juga dapat memperbaiki suasana hati. Hasil studi menunjukkan bahwa, DHA memainkan peran dalam mencegah depresi pasca melahirkan. Pedoman FDA mengatakan ibu yang menyusui harus membatasi konsumsi ikan rendah merkuri sampai 12 ons per minggu. Salmon dianggap memiliki kadar merkuri rendah bila dibandingkan dengan jenis ikan lainnya.

11. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya dengan vitamin A, sehingga bayi juga perlu mendapatkannya dari ASI. Sayuran berdaun hijau juga merupakan sumbe kalsium,vitamin C, dan zat besi. Sayuran berdaun hijau juga mengandung antioksidan dan rendah kalori.

12. Sereal gandum
Salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan energi untuk ibu baru di pagi hari adalah sarapan sehat dengan sereal gandum. Banyak sereal yang tersedia dan telah diperkaya dengan vitamin dan nutrisi esensial untuk membantu memenuhi kebutuhan harian.

Sumber : Woezone